尽管如今在职场中开始有部分企业宣传反内卷，但依然有很多人处于职场内耗之中。许多人在工作中会因此感觉到非常的疲惫，每天都要面对层出不穷的琐事与压力，又或者是陷入无谓的纠结与焦虑。如何摆脱这种内耗状态，重塑积极的职业心态？以下三步将为你提供有效的解决方案，帮助你在职场中赢得更多成就与满足。
识别内耗源，按下暂停键
在职场中，内耗的表现形式各有不同，可能是对领导一句话的反复琢磨，或是对过去小失误的纠结，甚至是担忧未发生的困难。为了能够找到这些“时间小偷”，你需要绘制一份个人的“内耗清单”。如果你也是这样，建议可以花一周时间，记录下那些消耗你情绪最多但没有产生实际价值的事情。例如，你可能会发现自己对某个项目的细节反复思考，却并没有真正推动项目进展。将这些事情写下来，就能更加清晰地看到哪些是内耗的根源。
在明确了问题源头之后，可以实施“思维隔离”。一种有效的方法是“5-5-5”法则。在面对问题时问自己：“这个问题五天后、五个月后、五年后还重要吗？”借此问题的反复考量，许多内耗就会显现出来，进而帮助你做出更理智的判断。
同时，每天抽出15分钟的专属时间，将当日的烦恼记录下来，告诉自己到时再处理。这种方法可以避免让负面思维随时随地侵袭你的心情。
转换思维频道，重构问题框架
内耗的根源往往在于僵化的负面思维模式。通过改变看问题的视角，我们可以将问题转化为可行动的课题。首先，试着从“受害者”的心态转变为“掌控者”。你可以将“他们为什么这样对我？”重构为“在这种情况下，我能做些什么来改善？”这种简单的问法转变就能够激发出积极的思维，帮助你寻找解决方案。
重要的是，要将精力从无法改变的“关注圈”转向可以行动的“影响圈”。与其纠结他人的看法或公司政策，不如专注于提升自己的技能和沟通方式。换句话说，别让外部因素影响你的内心平静。
运用“念头拆解术”也是帮助减轻内耗的重要方法。当心中出现负面想法时，问自己：“我认为领导不认可我”这种想法，是否有证据支持？也许你会发现，领导开会没点你名，除了可能是对你不认可，或许还有其他原因，比如“时间紧”、“想听别人的意见”。寻找多重可能性，可以帮助你以更加开放的心态看待问题
设计不耗能的工作流程与人际边界
通过优化工作流程和建立健康的边界，你会发现这可以创造一个“低摩擦”的环境，从根本上减少内耗的发生。打造一个“防内耗”的工作流至关重要。尝试使用“吃掉那只青蛙”法则，每天早上优先完成最困难的一项任务，获得掌控感。解决了最棘手的问题，后面的工作就会变得轻松许多。
清晰的闭环也很重要。确保每个任务都有交代、每件事都有着落。这样可以避免因不确定性所带来的焦虑，让你在工作中感到更加安心。当每一件事情都有明确的进展时，内耗自然会减少。
在建立人际边界方面，学会课题分离是关键。要分清什么是属于别人的事（比如同事的情绪），什么是自己的事（包括我的工作和反应）。不必为了他人的情绪而感到内疚，学会“有礼貌的拒绝”，对超出自己负荷或职责范围的要求，采取友好的方式设限。比如，当同事要求你帮忙，但你正在忙别的任务时，可以说：“我现在正在忙XX，要不你问问YY？”这样的拒绝方式既温和又坚定。
还有设计能量补给也是一个非常有用的方法。在高强度的工作节奏中，给自己安排简单的稍息，可以帮助大脑进行短暂的“充电”。每工作45-60分钟，站起来活动5分钟，或者远眺深呼吸，都会有效缓解工作带来的压力。
同时抽出时间记录下三件自己做得好的事，哪怕是再小的成就，都能帮助你战胜大脑内的负面偏好。在经历繁忙的工作后，找到一点小确幸来对抗疲惫，让自己拥有积极的心态。
最后，给自己下班增加点愉快的感觉，比如，关闭工作邮箱、散步回家，能让你实现心理上的脱离，帮助身心进行恢复。这样的仪式感能够让你在工作与生活之间画出明确的界限，从而更好地享受生活。
长期的职场内耗会消磨人的意志，但通过以上三步的方法，我们完全可以有效地摆脱它。通过诊断与阻断，认知重塑和系统构建，能够让我们重塑积极的职业心态，从而提升工作效率与生活质量。内耗无处不在，但胜过它的，是我们对自己情绪与思维的掌控。希望每位职场人都能找到适合自己的方法，拥抱一个更加积极向上的职场生活。
