办公室颈肩酸痛怎么缓解，久坐拉伸动作推荐，这三个动作每天做

早上九点坐下。中午十二点起身吃饭。下午一点继续坐。晚上七点下班站起来——脖子僵了。肩膀也僵了。转头得连身体一起转。

这是你吗。

办公室颈肩酸痛，是现代打工人的标配。不是病，但比病还烦。因为它不会让你躺医院，但会让你每天都不舒服。

为什么会痛

你坐着的姿势，脖子承受的重量大概是脑袋的3到5倍。因为你的头往前倾了。

正常站立时，头的重量大约4到5公斤。但当你低头看屏幕——哪怕只低了15度——脖子承受的压力直接翻倍。

低到60度的时候——相当于脖子上扛了27公斤。

你每天低着头看屏幕8小时。脖子上的重量相当于扛了一袋大米。还不带动地方的。

第一个动作：颈部侧拉伸

坐直。右手按住椅子扶手（或者按住座位）。左手放在右耳上方，轻轻往左拉。

拉到你觉得有拉伸感，但不疼。保持15秒。换边。

做3组。每组左右各15秒。

这个动作在哪都能做。开会前做。午饭后做。甚至上厕所之前在走廊里也能做。

有人问我：我脖子咔咔响，还能拉吗？

咔咔响分两种。一种是关节气泡破裂——没事，正常的。一种是韧带摩擦——有点事，但也不严重。如果拉完舒服了就继续拉。如果拉完更疼了——别拉了，去看医生。

第二个动作：耸肩后缩

坐直。双肩慢慢往上耸，耸到最高点——停一秒——然后往后往下沉。

想象你的肩胛骨在往中间夹。夹到你后背有点酸。

做10次。每天做3组。

这个动作是专门对付"圆肩"的。就是你坐着坐着，肩膀不自觉往前扣。扣久了，胸口那根筋就短了。后背那根筋就长了。长短不一，酸痛就来了。

圆肩的人看起来没精神。而且圆肩会加重颈肩酸痛。因为肩膀扣着，脖子得往前伸才能看清屏幕。恶性循环。

第三个动作：胸肌拉伸

这个动作需要在门框上做。站在门框旁边，前臂贴着门框（大臂和小臂成90度）。身体慢慢往前倾——你会感觉到胸口那根筋被拉开了。

保持15秒。换边。

为什么胸口要拉？因为你坐着的时候胸口是"关着"的。胸肌紧，肩膀就会被拉着往前扣。你光拉脖子不够，得把前面也拉开。

很多人颈肩酸痛，拉了脖子没用——因为问题在前面。胸肌松了，肩膀自然就打开了。

办公环境能改什么

动作是一方面。环境是另一方面。

屏幕高度。你的屏幕上端应该跟眼睛平齐或者略低。如果你低头看屏幕——你的脖子每天都在加班。

把笔记本垫高。买一个支架。或者两本书。或者一个空纸箱。只要能让屏幕上端跟眼睛差不多高——就行。

椅子高度。大腿跟地面平行。脚掌能完全踩地。如果椅子太高——你肩膀会不自觉耸着。如果椅子太低——你腰会往前塌。

键盘位置。键盘不能放太远。你身体前倾去够键盘——肩膀就悬空了。悬空的肩膀，半小时就开始酸。

多久动一次

每坐45分钟，起来动2分钟。

我知道你不想动。你正忙着。代码写到一半。文档写到一半。但你的脖子不会等你忙完。

设置一个小闹钟。每45分钟响一次。响了就站起来。哪怕只是站在那里伸个懒腰。

有人能坐3小时不动。这种人到了35岁——颈椎问题会集中爆发。不是吓你。是真的。

颈椎退变是不可逆的。你年轻时随便造。造到35岁——开始还债。

枕头也有关系

你白天坐8小时。晚上睡觉8小时。如果枕头不对——你白天拉了多少都没用。

枕头太高，脖子整晚弯曲着。枕头太低，脖子整晚仰着。哪个都不行。

枕头高度：侧躺时，脖子跟身体在一条线上。仰卧时，脖子有个自然弧度支撑——就行了。

不用买什么高科技枕头。你试了觉得舒服——就是好枕头。

有人喜欢不睡枕头。如果你是仰卧——不睡枕头会让脖子过度后仰。不好。如果你是侧卧——更需要枕头把脖子垫平。

什么时候该看医生

偶尔酸一下——没事。现代人都有。

但如果出现以下情况：手麻、头晕、转头时咔咔响还疼、肩膀酸痛持续超过一周——去医院。骨科或者康复科。

别去按摩店随便让人掰脖子。颈椎很脆弱。掰坏了——一辈子的事。

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